Как накачать руки и плечи без железа?

  • 05 июня 2015 в 16:13:09
  • Просмотров: 10867
 

Как накачать руки и плечи без железа? Если вы задаетесь таким вопросом, то, скорее всего, у вас не хватает времени, чтобы регулярно посещать тренажерный зал, однако при этом вы очень хотите заниматься спортом, поддерживать свою хорошую физическую форму. Сегодня мы расскажем, как накачать плечи без железа, используя для отягощения только собственный вес.
Результативная тренировка плеч без железа. Эффективные упражнения для проработки плеч и рук.
Начать хочется с того, что любые отжимания (от пола либо на брусьях) включают в работу плечи, в частности передние пучки плеч. Помимо прочего, в подобных упражнениях участвуют также грудные мышцы и трицепсы. В классических отжиманиях плечи работают частично, однако можно сделать на них акцент, если вес тела перенести максимально далеко вперед. У многих  спортсменов самой слабой стороной являются именно плечи, а потому, нужно выбрать такие упражнения, с помощью которых можно восполнить этот пробел. В действительности, прокачка плеч без железа включает множество упражнений, однако не каждый атлет о них знает.
Мы рассмотрим те упражнения, которые можно выполнять без использования каких-либо дополнительных снарядов. Здесь вам потребуется исключительно собственный вес.
1.    Горизонт. Отжимания в горизонте – это крайне тяжелое, но интересное упражнение, кроме того оно весьма зрелищное и невероятно эффективное. Принцип выполнения горизонта довольно прост: необходимо удерживать собственное тело в ровном, прямом положении (одна линия от головы до пяток) на вытянутых руках. Именно руки здесь являются точкой опоры. Вся сложность упражнения заключается в огромнейшей нагрузке на мышцы, кроме того нужно удерживать равновесие в таком непростом положении. Без соответствующей практики (даже если вы отличаетесь прекрасной физической подготовкой) у вас вряд ли получится сделать горизонт на брусьях, поскольку мышцам-стабилизаторам туловища нужно будет привыкнуть к этому движению, уметь подстраиваться под него.
В чем польза отжиманий на брусьях в горизонте:
•    Мышечные группы благодаря этому неподвижному упражнению нагружаются просто колоссально. При этом в работе участвует вся мускулатура тела, поскольку нужно постоянно поддерживать его в одном положении.
•    Наибольшая нагрузка передается на плечевой пояс. Однако не меньше работают спинные мышцы, как большие, так и малые круглые. Кроме того включаются разгибатели позвоночника, а также стабилизаторы корпуса, которые обеспечивают правильное положение корпуса, его равновесие.
•    Меньшая, но все равно серьезная нагрузка, передается на трицепсы, мышцы груди, брюшного пресса, бедер и ягодиц.
2.    Стойка на руках с отжиманиями. Еще один отличный вариант, как можно накачать плечи без железа – это стойка на руках и отжимания. Естественно, что начинать нужно со стойки (если вы еще не можете стоять на руках), а потом можно переходить к отжиманиям. Изначально можете опираться на стенку, через время выполняйте упражнение без опоры. Следует сказать, что если двигать локти в стороны, вы будете больше нагружать средние пучки плеч, а при отведении локтей назад – в работу включаются передние пучки.
3.    Отжимания «уголок». Такое упражнение прорабатывает плечи аналогично отжиманиям в стойке на руках, однако эти отжимания несколько проще. Можно ставить ноги или просто на пол либо на какое-либо возвышение, к примеру, диван или лавочка. Смысл здесь заключается в том, чтобы таз поднимался по возможности выше. Спину при этом держите в максимально вертикальном положении – это повысит эффективность упражнения.