Разновидности выпадов.

  • 20 мая 2015 в 18:17:22
  • Просмотров: 4206
 

Разновидности выпадов неизменно занимают лидирующие позиции в списке физических тренировок, с их помощью можно сделать очертания тела красивыми и привлекательными. Существуют всевозможные виды выпадов, как выпады на месте, в сторону, косые, перекрестные, обратные и диагональные выпады.
Для девушек выпады очень полезны, поскольку благодаря им ягодичные мышцы становятся упругими, укрепляются мышцы переднего бедра и внутренняя часть заднего бедра. Если часто делать выпады с гантелями, штангой или другим отягощением, довольно скоро можно заметить, какие группы мышц включаются в работу, поскольку они начнут преображаться буквально на глазах: значительно увеличатся, приобретут тонус. Тяжело представить, какое упражнение может заменить выпады, поскольку данный вид тренировки является идеальным для бедер, причем выполнять их можно и в тренажерном зале, и просто в домашних условиях.
Невзирая на всю свою легкость и простоту исполнения, выпады имеют много нюансов. В зависимости от поставленных целей и физической формы, следует регулировать нагрузку при выполнении выпадов.
Эффективное упражнение - выпады с чередованием. Правила и техника выполнения.
Чтобы тренировки принесли максимальный эффект, следует «вооружиться» грифом от штанги. Когда ваши физические показатели возрастут, увеличится сила и выносливость, можете постепенно накидывать на штангу блины. При отсутствии штанги можно использовать обыкновенные гантели, главное подобрать такой их вес, чтобы он соответствовал уровню физической подготовки.
Итак, изначально встаньте ровно, поставьте ноги вместе, закиньте штангу на шею (а при использовании гантелей возьмите их в руки). Делайте по очереди выпады левой и правой ногой. На несколько секунд задерживайтесь в низу, делая шаг, после чего возвращайтесь в стартовую позицию, напрягая мышцы. Не нужно делать толчков и подобных движений – это будет неправильная техника, которая не принесет результата, а лишь потратит ваше время. Выполните десять повторений для каждой ноги. Чтобы увеличить нагрузку добавьте еще два подхода.
Кроме того в качестве отягощения при выпадах можно использовать утяжелители для ног. Что дает занимание с грузом на ногах? Выпады с утяжелителями помогут быстро обрести сногсшибательные формы и надолго их сохранить. Главное выполнять упражнение регулярно, уделяя тренировкам как минимум полчаса в день.
Как правильно делать выпады в стороны с весом?
Боковые выпады следует выполнять либо с гантелями, либо с грифом от штанги. Делая выпад в сторону с гантелями, их нужно держать на уровне плеч. Для исходной позиции надо встать прямо, соединив ноги вместе. Дальше правой ногой сделайте шаг в сторону, а затем присядьте на вторую (правую) ногу. При этом левая нога должна остаться прямой и не отрываться от пола. Следите за правильностью выполнения, иначе вы не сможете добиться результата. Напрягая мышцы правой ноги, вернитесь в стартовую позицию и сделайте выпад в сторону уже на левую ногу.
Поочередно выполняйте широкие выпады влево и вправо. Сделайте три подхода по десять повторений для каждой ноги. Чтобы увеличить нагрузку упражнения, можно добавить еще один – два подхода. Делая боковые выпады, старайтесь шагнуть по возможности широко, поскольку, чем дальше вы поставите ногу, тем больше нагрузятся ваши бедра, а ведь именно для них предназначено данное упражнение. Кроме того таким образом вы сокращает нагрузку на коленки. Туловище при выпадах держите ровно, не наклоняя его вперед, поскольку нельзя помогать себе спинными мышцами, должны работать только ноги и бедра.