Упражнения со штангой в домашних условиях.

  • 20 мая 2015 в 18:28:50
  • Просмотров: 1627
 

Упражнения со штангой в домашних условиях позволят вам отказаться от постоянных походов в тренажерный зал либо фитнес-центр. Просто приобретите подходящий спортивный инвентарь и занимайтесь на здоровье! Любой бодибилдер на каждой тренировке непременно работает со штангой. Данный снаряд вполне может стать не только главным, но и единственным для атлета. Причем с его помощью можно добиться потрясающих результатов. Можно выполнять домашние тренировки со штангой, когда нет возможности посещать тренажерный зал. Главное – не забывайте ключевые правила и четко соблюдайте технику.
Программа тренировок со штангой в домашних условиях на все группы мышц.
1.    Задействовать мышцы плеч можно, выполняя жим из-за головы либо от груди. Делать упражнение желательно на скамье, однако не сильно часто. Учтите, что выполнение жима стоя перегружает позвоночник.
2.    Бицепс отлично прокачивается при подъемах штанги стоя. Начинайте с небольшого веса снаряда, после чего постепенно нагружайте штангу блинами.
3.    Хорошо проработать трицепс позволяет «Французский жим», выполнять его следует лежа на полу либо скамье. Можно делать аналогичный жим от груди, только штангу тогда следует брать широким хватом, а вес ее надо увеличить. Старайтесь не перегружать плечевой сустав. Когда почувствуете жжение, немедленно остановитесь.
4.    Еще одно упражнение со штангой в домашних условиях, которое позволит прокачать спину – это классическая становая тяга. Ноги поставьте на ширине плеч, снаряд возьмите средним хватом, развернув ладони к себе. Слегка согните ноги и выпрямите спину.
5.    Чтобы включить в работу бедра, выполняйте приседания, когда штанга находится за головой. Приседайте на всей ступне, держите спину идеально прямой. Здесь не нужно брать сразу большие веса, поскольку для вашей спины это крайне травмоопасно.
Ключевые правила построения программы тренировок в домашних условиях.
Чтобы ваши домашние тренировки принесли результат, не забывайте руководствоваться следующими правилами:
•    Не перегружайте организм, поскольку чрезмерные нагрузки чреваты получением травм.
•    Залогом успеха является самодисциплина. Составьте расписание своих тренировок в домашних условиях и следуйте намеченному графику. Можете работать по стандартной 3-дневной программе, либо заниматься каждый день, давая нагрузку на разные мышечные группы.
•    Уделяйте особое внимание отдыху и сбалансированному питанию. Следите, чтобы они полностью соответствовали вашим нагрузкам. Только так вы добьетесь роста мышечной массы.
•    Тщательно соблюдайте технику – это особенно важный момент. Если что-то пойдет по плану, то дома вас некому будет подстраховать. Поэтому будьте осторожны, чтобы не получить травму и не разрушить домашнюю обстановку.
•    Нагрузку увеличивайте постепенно. К примеру, начинайте с 6 – 8 повторений в трех – четырех подходах.
Почему тренировки со штангой дома могут стать травмоопасными?
Некоторые атлеты бросаются в крайности и начинают постоянно подвергать свой организм нагрузкам, которые просто несовместимы с их возможностями. Естественно, что при этом отсутствует какой-либо результат. Работая со штангой, следите, чтобы нагрузки соответствовали правильному питанию и отдыху. Если нагрузки будет больше, чем восстановления (включая белковое), то организм будет использовать собственные ресурсы. Из-за этого мышцы начнут уменьшаться, а не увеличиваться. Здесь должен соблюдаться простой принцип: чем большую нагрузку испытывает организм, тем больший отдых нужно ему обеспечивать. Так, старайтесь спать не меньше 8 – 10 часов и при этом правильно питаться.