Жим ногами для ягодиц – эффективное упражнение.

  • 20 мая 2015 в 17:05:44
  • Просмотров: 2071
 

Жим ногами для ягодиц является великолепным базовым упражнением для эффективной проработки ног. Поскольку в работу включаются коленный, голеностопный и тазобедренный суставы, можно взять достаточно большой вес и дать мощнейший толчок мышечному анаболизму.
Как правильно выполнять жим ногами для ягодиц? Техника и особенности выполнения.
При выполнении данного упражнения квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы испытывают концентрированную нагрузку. Достигается это благодаря простоте и экономичности движения, а также за счет полного выключения из работы мышц-стабилизаторов. Если все делать правильно, то жим ногами является крайне эффективным и весьма безопасным силовым упражнением. По своей технике выполнения такой жим проще приседаний с отягощением, а по результативности два данных упражнения фактически одинаковые. Кроме того в жиме ногами можно использовать различные варианты, акцентируя нагрузку на разных мышечных группах.
При жиме ногами отсутствует негативная нагрузка на позвоночник, а потому они отлично подходит для новичков, девушек и для атлетов, имеющих проблемы со спиной. Помимо всего прочего, выполняя это упражнение, вы усиливаете кровообращение в органах малого таза, благодаря чему начинает вырабатываться тестостерон, крайне необходимый для стимулирования мышечного роста.
1.    Итак, в исходной позиции нужно сесть на платформу, поясницу полностью прижать к спинке и не отрывать ее ни в одной точке. Плотно прижмите к спинке голову, ногами упритесь в платформу (примерно на ширине плеч). Учтите, что при изменении постановки ног будет смещаться акцент нагрузки на различные мышечные участки.
2.    Чтобы мышцы ног были нагружены равномерно, ступни поставьте не очень широко и не чересчур узко, ступни расположите параллельно, а носки немного разведите. Выжав платформу вверх, уберите фиксирующий рычаг. Весь вес платформы теперь держится только на ваших ногах.
3.    На вдохе подконтрольно опустите платформу (на данную негативную фазу нужно тратить около трех секунд). Следите, чтобы угол сгибания колена был не меньше 90 градусов. Не упирайтесь коленками в грудь. Поясница должна всегда плотно прижиматься к скамье.
4.    На выдохе выжмите платформу вверх (позитивная фаза, которая должна быть мощной). Невзирая на быстроту движения, одно должно быть плавным.
5.    Наверху не нужно полностью выпрямлять ноги, так вы сбережете свои суставы, а также обеспечите постоянную нагрузку мышцам ног при выполнении всего сета.
Как выполнять жим одной ногой в тренажере? Что помогает проработать такое упражнение?
Жим одной ногой – это вспомогательное упражнение, прорабатывающие ягодицы и квадрицепсы. При изменении высоты постановки ноги, смещается нагрузка либо на мышцы ягодиц, либо на квадрицепсы.
1.    Чтобы правильно выполнить жим одной ногой для ягодиц, нужно занять исходное положение в тренажере, одну ногу поставить на платформу, а вторую – на пол.
2.    Дальше снимаете платформу  с упоров, принимая вес на рабочую ногу.
3.    Сгибаете ногу в колене, чтобы платформа опустилась вниз.
4.    Потом из нижней точки мощно, акцентировано выталкиваете платформу вверх.
5.    После 12 – 15 повторений нужно поменять ногу и повторить подход.
Чтобы увеличить нагрузку на квадрицепсы, ногу нужно ставить приблизительно в центр платформы либо немного ниже. Чтобы акцентировано нагрузить ягодичные мышцы, нога устанавливается на верхнюю часть платформы. Лучше всего такое упражнение делать в конце комплекса, направленного на прокачку ягодиц/квадрицепсов, оно позволяет до предела «забить» нужные мышцы.