Программа тренировок на рельеф

  • 19 марта 2015 в 18:09:35
  • Отзывы :0
  • Просмотров: 3027
  • 0
 

Программа тренировок на рельеф

Сплит:
День 1: спина, бицепс, пресс, кардио.
День 2: грудь, трицепс, пресс, кардио.
День 3: отдых 
День 4: ноги
День 5: плечи, пресс, кардио
День 6: отдых 
День 7: отдых 

Отдых 45сек.-1мин.

День1.
Спина
1.Подтягивания 3х10-12
2.Тяга штанги к поясу 4х8-10
+
3.тяга верхнего блока к груди широким хватом 4х20
4. Тяга нижнего блока узким хватом 4х15
+
5. Пуловер на верхнем блоке 4х20

Бицепс
1. Подъем штанги на бицепс обратным хватом с прямым грифом 4х8-10
2. Сгибания с гантелями сидя на наклонной скамье 45 градусов 4х15
+
3. Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта с EZ-грифом узким хватом 4х15-20

Пресс: скручивания на римском стуле 4х30-50
Кардио: 40-60 минут ходьба в гору в медленном темпе. 

День 2.
Грудь
1. Жим лежа на наклонной скамье 30 градусов 4х8-10
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 4х15
+
3. Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье 45 градусов 4х20
4. Сведение рук в кроссовере на верхнем блоке(дропсет со скидыванием веса) 4х10,10,10

Трицепс
1. Разгибания рук на верхнем блоке 4х20
2. Отжимания на брусьях с весом либо обратные отжимания с весом 4х8-10
+
3. Разгибания из за головы с канатом на нижнем блоке 4х20

Пресс: подъем ног лежа 4х20-30
Кардио: 40-60 минут на эллипсе. 

День 3.
Отдых

День 4.
Ноги
1. Разгибания сидя с увеличением количества повторений и снижением веса отягощения 4х20, 30, 40, 50
2. Присед со штангой на плечах 4х15
+
3. Сгибания лежа(дропсет со скидыванием) 4х10,10,10
4. Выпады с гантелями или штангой в ходьбе 4х15 на каждую ногу
+
5. Подъем на носки стоя 4х40
6. Подъем на носки сидя 4х20

День 5.
Плечи
1. Армейский жим 4х8-10
2. Жим гантелей сидя 4х15
+
3. Махи с гантелями в наклоне на заднюю дельту 4х20
4. Махи в стороны стоя 4х10-12
+
5. Пек дек на заднюю дельту (дропсет со скидыванием) 4х7,7,7

6. Шраги с гантелями 4х10-12
+
Пресс: скручивания с акцентом на косые(касание локтем к противоположному колену) 4х30

Кардио: ходьба в гору в медленном темпе 40-60 минут. 

День 6.
Отдых

День 7.
Отдых

Примечания:
"+" означает суперсет (упражнения выполняются без отдыха).